Forrige gang tok jeg opp en del tips til hvordan man på enkle måter kan øke energiinntaket, og dermed få i seg nok mat. Dette er aktuelt for de som skal opp i vekt, idrettsutøvere, syke eller andre som av andre grunner har et høyt energiforbruk. Det finnes også de som er i motsatt situasjon, nemlig de som vil ned i vekt. For disse gjelder det motsatte, nemlig at de må få i seg tilstrekkelig lite mat, slik at energibalansen blir negativ og vekten reduseres.
Dette er også aktuelt for idrettsutøvere i vektklasseidretter som må spisse formen til konkurranse eller folk som generelt har et lavt aktivitetsnivå og vil holde vekten. Her vil jeg gi et par enkle tips til hvordan du lettest mulig kan få i deg lite nok mat.
Hvordan begrense matinntaket?
Velg den maten som gir deg mest metthet
Den maten som for deg metter best på en gitt energimengde, er også den maten du bør basere kostholdet ditt på i denne perioden. Det er viktig at du nå sammenligner matvarer i mengder som gir omtrent like mye energi, for så å gjøre seg opp en mening om hva som metter best. Her kan det være individuelle forskjeller, og den maten som metter best for meg gjør ikke nødvendigvis det for deg.
Mange opplever f.eks. økt metthet med å spise mindre karbohydrater og mer protein/fett, og om dette gjelder deg så er kanskje en kostomlegging i denne retningen veien å gå. Er det derimot poteter og ris som gjør deg skikkelig mett, så bør du velge en annen strategi. Poenget her er at det er individuelle forskjeller, og hver og en må finne den løsningen som fungerer for seg. Hvilken mat du liker og trives med er også sentralt, og ved å kutte ut den maten du helst ønsker å spise så øker du risikoen for å sprekke.
Spis mer protein
Protein er generelt sett det makronæringsstoffet som metter best, og det er derfor anbefalt å øke proteininntaket når kroppsvekten skal reduseres. Et økt proteininntak vil i tillegg til å mette bra også bidra til å vedlikeholde muskelmassen din, slik at det i større grad er fettvevet som forsvinner. Med andre ord er det mange argumenter til at du skal spise mer proteinrike matvarer. Gode proteinkilder er kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, og disse er dine venner på diett.
Spis mer grønnsaker
Grønnsaker er energifattige, og du kan spise ganske store volum uten at det utgjør særlig mye energi. Samtidig bidrar et variert inntak av grønnsaker med mange viktige vitaminer og mineraler, som det ellers kan være vanskelig å få tilstrekkelig av når energiinntaket blir lavt. Det å fylle halve tallerkenen med grønnsaker er også anbefalt fra myndighetene sin side når det er snakk om vektnedgang.
Reduser inntaket av flytende mat
Flytende føde metter generelt dårligere enn mat i fast form. Det er flere hypoteser for hvorfor det er slik, og det har jeg skrevet mer utfyllende om i denne artikkelen. Unntaket fra denne regelen er varm suppe, som faktisk har vist seg å kunne mette bedre enn fast føde. Melk er en god kilde til protein, og helmelk/syrnet melk reduserer hastigheten på tømmingen av magesekken, og kan derfor øke metthetsfølelsen.
Dette punktet er derfor et tveegget sverd, og det du hovedsakelig bør styre unna er sukkerholdig drikke som brus, saft og jus. Drikk heller vann, kaffe, te, melk eller kunstig søtet brus og saft.
Drikk til måltidene
Som jeg nevnte i forrige sak, så er fylling av magesekken en faktor som påvirker mettheten på kort sikt. Ved å øke volumet væske du får i deg til måltidene, kan du oppnå den samme akkutte metthetsfølelsen på mindre mengder mat. Som nevnt over har helmelk/syrnet melk vist seg å bidra til forsinket tømming av magesekken, så om du liker dette kan dette bidra til å øke mettheten over lengre tid.
Finn en måltidsrytme som passer deg og dine mål
Velg det måltidsmønsteret du trives best med, og som gjør det enklest for deg å begrense inntaket. Dette kan kreve litt utprøving, men det kan være verdt å se hvordan man responderer på andre mønstere enn det man er vant til.
Oppsummering
Som jeg avsluttet med sist, så handler det til slutt om energibalansen. Ved å gjøre bevisste valg i matveien kan vi påvirke resultatet ganske mye, og det å bruke mettheten som et verktøy kan være veldig effektivt for å oppnå det vi ønsker. Nå skulle du være godt bevæpnet med enkle tiltak både for å gå opp og ned i vekt, og lurer du på noe eller har innspill til innholdet, så ta det gjerne i kommentarfeltet!